Depression überwinden – Die 10 wichtigsten Tipps

In der heutigen Zeit sind Depressionen, Burnout und andere psychische Krankheiten aufgrund von zu großer Belastung schon lange keine Seltenheit mehr. Immer wieder müssen Menschen ihre Depression überwinden und sich aus ihrem Loch herausreißen.

Wahrscheinlich bist auch du auf dieser Seite gelandet, weil du unter einer Depression oder generellem Unglücklich-Sein leidest. Unterschiedliche Quellen geben vielen Leuten ganz unterschiedliche Tipps, wie sie ihre Depression überwinden können und wieder Fuß im Leben fassen.

Unterschiedlichste Gründe führen zu Depressionen und schlechter Laune. Schwere Schicksalsschläge leiten häufig nur bei einem Bruchteil der depressiven Personen die Depression ein. Häufig sind es sehr häufig viel unscheinbare Gewohnheiten die zu einer Depression führen.

Häufig kann schon eine nicht ausgewogene Ernährung, Arbeitslosigkeit oder die Trennung von einem Partner eine leichte Depression auslösen. Erst einmal in einer leichten Depression gefangen, kann aus dieser schnell eine mittelschwere oder sogar eine schwere Depression werden.

Eine Depression geht immer mit einer chemischen Veränderung im Gehirn einher. Wichtige Neurotransmitter wie Serotonin oder Noradrenalin stehen nur in sehr geringen Mengen zur Verfügung, sodass die betroffene Person sich dauerhaft lustlos und deprimiert fühlt.

Der Sinneswandel

Wenn wir das Wort Depression hören, beginnen wir direkt ein Bild von einem chronisch unglücklichen Menschen im Kopf zu haben. Negative Assoziationen kommen uns direkt in den Kopf geschossen. Wir möchten niemals von solch einer Depression betroffen sein.

Tatsächlich stecken in einer Depression bei allen negativen Aspekten jedoch auch sehr viele positive Chancen, die jeder depressive Mensch für sich nutzen kann. Viele Menschen, die einmal in ihrem Leben eine Depression überwinden konnten, finden sich am andere Ende mit einem tieferen Selbstverständnis wieder. Auch von ausgeprägter Dankbarkeit für das Leben wird häufig gesprochen.

Schau dir einmal das Wort Depression genauer an. „Pression“ können wir aus dem englischen „pressure“ ableiten, und bedeutet so viel wie Druck. Dementsprechend ist eine Depression der Abbau von vorher angestautem Druck.

Eine Depression kann somit auch als natürlich Reaktion des Körpers gewertet werden, welchen er nutzt um sich selbst zu schützen. Er versucht eine Gewisse Form der Erholung einzuleiten.

Wenn auch du selbst unter einer Depression leidest, möchte ich dir in diesem Artikel einige sehr hilfreiche Tipps geben. Mit diesen Tipps konnten schon sehr viele Menschen eine Depression überwinden.

Wenn du eine schwere Depression hast:

Lass dir bitte auch sagen, dass bei schweren Depressionen immer direkt professionelle Hilfe aufgesucht werden sollte. Wenn du in irgendeiner Form Suizidgedanken und/oder -pläne hegst, kontaktiere umgehend einen professionellen Arzt. Du brauchst ihn um dir in dieser schweren Zeit fachmännisch helfen zu können.

Solltest du jedoch nur unter einer leichten bis mittleren Depression leiden, ist auch die Selbsthilfe oft ausreichend, um solch eine Depression überwinden zu können. Im Folgenden findest du einige der hilfreichsten Tipps. Nutze diese, wenn du selbst eine Depression überwinden musst und du nicht weisst, wo genau du überhaupt anfangen sollst.

Depression überwinden Tipp Nr. 1: Umgib dich mit Menschen

Einer der wohl größten Fehler, den Menschen in einer Depression machen, ist sich von der gesamten Umwelt abzuschotten. Selbst der Einkauf oder ein kurzer Spaziergang erscheinen häufig zu mühsam, um aus dem Bett zu steigen.

Das Problem hierbei ist, dass Motivation nie zuerst kommt. Aus Taten folgt Motivation, und diese Motivation begünstigt wiederum neue Taten.

Gerade Einsamkeit ist ein schwerwiegender Fehler für einen depressiven Menschen. Nicht umsonst haben Menschen zu der Steinzeit in Stämmen gelebt. Auch ist es nicht Zufall, dass Menschen Familien gründen und dass sie einen Partner brauchen, um sich fortzupflanzen.

Gesellschaftlicher Kontakt ist eines der menschlichen Grundbedürfnisse. Völliges abschotten von deiner Umwelt macht deine Depression nicht nur extremer, sondern auch schier unüberwindbar.

Die Grundregel Nr.1 wenn du deine Depression überwinden möchtest: Umgib dich regelmäßig mit Menschen.

Jeder von uns hat wenigstens einen bekannten oder Freund, den er kontaktieren könnte, um ein Treffen zu vereinbaren. Auch Familie und Arbeitskollegen bieten hier eine Anlaufstelle.

Solltest du wirklich keinen einzigen Menschen in deinem Leben haben, den du treffen könntest, reicht es auch schon aus, dich einfach unter Menschen zu begeben. Mache einen Spaziergang durch die Stadt oder setz dich in ein Café.

Depression überwinden Tipp Nr.2: Menschen brauchen einen Job

Wenn du deine Depression überwinden möchtest und du keinen Job hast, bist du auf dem absolut falschen Weg. Ein geregelter Tagesablauf und ein geregeltes Einkommen sind absolut essenziell, um eine Depression überwinden zu können.

Ein Mensch braucht ein Aufgabe, selbst wenn diese dir nicht unglaublich viel Spaß macht. Auch ein Teilzeitjob oder ein MiniJob wären fürs erste ausreichend. Es geht hierbei nicht darum deinen absoluten Traumjob mit perfekten Einkommen zu finden, sondern überhaupt erstmal irgendeine Aufgabe zu haben.

Kein Mensch ist glücklich wenn er nicht gebraucht wird und das Gefühl hat, nicht wenigstens einen kleinen Beitrag zu gesellschaftlichem Gesamtwohl zu leisten.

Alleine Arbeitslosigkeit ist einer sehr häufiger Grund dafür, dass Menschen in eine Depression verfallen. Plötzlich weiss man nichts mehr mit seiner Zeit anzufangen und beginnt sich komplett nutzlos zu fühlen.

Suche dir dringen einen Job, ganz egal ob es nicht exakt dein Traumjob ist. Wenn du deine Depression überwinden möchtest, ist dies ein absolut essenzieller Schritt. Solltest du bereits einen Job haben,  konzentriere dich auf die anderen Aspekte in diesem Artikel.

Depression überwinden Tipp Nr. 3: Ernähre dich gesund

Es scheint viel zu einfach zu klingen um wahr zu sein, doch tatsächlich spielt deine Ernährung eine sehr große Rolle, wenn du deine Depression überwinden möchtest. Wichtige Neurotransmitter in deinem Gehirn, die für deine Glücksgefühle zuständig sind, werden unter anderem aus essenziellen Aminosäuren aus deiner Ernährung hergestellt.

Bei zu wenig Proteinkonsum über einen längeren Zeitraum hinweg, können dementsprechend weniger Neurotransmitter in deinem Gehirn ausgeschüttet werden und du verfällst in eine Depression.

Auch ungesunde Ernährung, die auf Rohrzucker und Fertigprodukten basiert, hat einen erheblichen Einfluss auf deine Laune. Ungesunde Ernährung lässt deinen präfrontalen Cortex deutlich schlechter arbeiten.

Dies ist der Teil deines Gehirns, der für rationale Entscheidungen zuständig ist. Entscheidungen, die Willenskraft und Disziplin benötigen, werden somit vermehrt schlecht für dich ausfallen. Selbst ein kleiner Schokoriegel kann bereits deine Disziplin für den gesamten Tag beeinflussen.

Besonders hilfreich um deine Gehirn besser arbeiten zu lassen und um dich deutlich glücklicher zu machen sind sogenannte Greens-Smoothies bzw. Greens Juice.

Hier findest du einige interesannte Rezepte für solch einen Greens-Saft der deine Laune und deine Konzentration innerhalb weniger Minuten erheblich verbessert.

Depression überwinden Tipp Nr. 4: Denke nicht positiv sondern realistisch

In Büchern über das Überwinden von Depressionen ist sehr häufig von positivem Denken die Rede. Mit Sicherheit hast auch du schon einmal einen dieser Du-kannst-alles-schaffen Ratgeber gesehen, oder sogar gelesen.

Hinsichtlich deiner jetzigen Situation hat dieser Ratgeber mit höchster Wahrscheinlichkeit nicht gefruchtet. Obwohl ich ein großer Fan solcher Bücher bin, sind diese häufig nicht sehr hilfreich, wenn du eine Depression überwinden möchtest. Von einem Depressiven zu verlangen positiv zu denken ist ungefähr genau so hilfreich, wie von einem Übergewichtigen zu erwarten, dass er das Workout eines Spitzensportlers absolviert.

Anstatt positiv zu denken, wenn du deine Depression überwinden möchtest, ist es deutlich hilfreicher realistisch zu denken.

Gerade in einer Depression ist dein Gehirn extrem anfällig für alle möglichen Denkfehler, Übertreibungen und eine verzerrte Realität. Jeder Vorfall ist für den Depressiven direkt ein Beweis dafür, dass er sowieso niemals etwas erreichen wird, und er das Opfer seiner Umstände ist.

Tatsächlich ist der innere Monolog eines der größten Probleme, wenn es um das Thema „Depression überwinden“ geht. Das stetige sich selbst angreifen demotiviert die depressive Person nur noch mehr und es wird immer schwerer, sich selbst in einem realistischen Licht zu sehen.

So denkt ein depressiver

Wenn sich ein depressiver Abends wieder nicht für einen Job beworben hat, wird er denken: „ Siehst du, es war doch klar, dass ich es nicht schaffe. Ich bin doch allgemein nutzlos und erreiche niemals das was ich mir vornehme“.

Ein anderes Beispiel wäre an dieser Stelle der innere Monolog, wenn ein Depressiver aus dem Bett aufstehen möchte um etwas produktives zutun. Vielleicht sieht sein innerer Monolog wie folgt aus: „Oh nein ich kann nicht aufstehen, das bringt sowieso nichts. Mein ganzes Leben lang habe ich nur Pech und ich werde sowieso wieder nur enttäuscht werden, wenn ich mir jetzt etwas vornehme und es nicht erreiche.“

Wie du siehst ist der innere Monolog eines depressiven von Übertreibungen, Fehlinterpretationen und einer verzerrten Realität geprägt. Genau dieser musst du versuchen mit faktischem Denken, auf Basis logischer Argumentation entgegenzuwirken.

So wirkst du dieser verzerrten Realität entgegen

Scheibe dir deine Gedanken auf, wenn du das nächste mal etwas tun möchtest und dein innerer Monolog dich davon aufhält. Nimm dir jeden tag ein Blatt Papier und sobald ein negativer Gedanke dich zu stoppen beginnt, schreibst du ihn sofort nieder.

Wenn du ihn nun schwarz auf weiss vor dir stehen hast, identifizierst du dich nicht länger so stark mit diesem Gedanken und du kannst ihn kritischer Hinterfragen. Gibt es wirklich tausend Dinge die du tun musst oder sind es vielleicht nur fünf? Hattest du wirklich mit allem in deinem Leben Pech oder gibt es auch genügend Dinge bei denen Du Glück hattest? Erreichst wirklich niemals das was du dir vornimmst?

Im Anschluss möchte ich, dass du neben diesen negativen Gedanken einen neuen Gedanken schreibst, der nicht besonders positiv sein muss sondern ganz einfach nur pragmatisch und realistisch. Lass uns dies nun einmal gemeinsam mit dem Satz von vorhin tun.

„ Siehst du, es war doch klar dass ich es nicht schaffe. Ich bin doch allgemein nutzlos und erreiche niemals das was ich mir vornehme“

Dass dieser Satz voller Übertreibungen steckt, ist mehr als offensichtlich. Wenn wir ihn nun realistisch Formulieren, wird aus ihm der folgende Satz:

„Eigentlich war es nicht klar, dass ich das nicht schaffe. Natürlich habe ich in letzter Zeit stark nachgelassen, doch ist es nicht mein ganzes Leben lang so gewesen. Vor einigen Jahren hatte ich einen Job, in dem ich sogar sehr viel erreicht habe. Nutzlos bin ich sowieso nicht, weil ich immerhin noch ein paar Menschen habe für die ich wichtig bin. Sie wären traurig, wenn ich sterben würde. Es stimmt auch faktisch nicht, dass ich niemals das erreiche was ich mir vornehme. Zum Beispiel habe ich es heute morgen geschafft mir die Zähne zu putzen und ich habe auch früher in meinem Leben oft Dinge umgesetzt, die ich mir an dem Tag vorgenommen hatte. Es ist offensichtlich, dass ich im Moment deutlich weniger Wert für Andere produziere und nicht immer das erreiche was ich mir vornehme, doch ist es keinesfalls so dass ich gar nichts erreiche.”

Indem du deine Gedanken nun darauf trainierst realistisch zu sein, wird es dir deutlich einfacher fallen deine Depression überwinden zu können. Du wirst motivierter sein, das zu tun was nötig ist, um voran zu kommen.

Depression überwinden Tipp Nr.5: Setze dir kleine Ziele

Wenn eine Person eine Depression überwinden möchte, ist es sehr oft sinnvoll sich unglaublich kleine Ziele zu setzen und nicht zu hohe Anforderungen an sich selbst zu hegen. Erfolgserlebnisse sind an dieser Stelle extrem wichtig, ganz egal wie klein sie zu sein erscheinen.

Setze dir kleine erreichbare Ziele von denen du weisst, dass du sie mit Sicherheit erreichen wirst. Ein kleiner Spaziergang oder am Morgen direkt ein Glas Wasser zu trinken, wären hierfür einige geeignete Beispiele.

Der Vorteil von solch kleinen Zielen ist, dass sie dir das Selbstbewusstsein geben auch größere Ziele wieder in Angriff zu nehmen. Wenn man eine Depression überwinden möchte, ist jeder noch so kleine Schritt raus aus den eigenen Wänden ein Schritt nach vorne.

Depression überwinden Tipp Nr. 6: Mache einen täglichen Plan

Um deinen kleinen Zielen eine Ordnung zu geben und vor allem um dich selbst beschäftigt zu halten, ist es sehr ratsam sich einen täglich Plan zu gestalten. Nehme dir einen Tagesplaner und trage für jede Uhrzeit etwas ein, was du tun möchtest.

Es ist ganz egal ob deine eingetragenen Tätigkeiten besonders produktiv sind oder dich weit in deinem Leben voran bringen, solange du dich überhaupt erstmal dazu bringst etwas zu tun. Viele Menschen verbringen in einer Depression den ganzen Tag damit im Bett zu liegen, oder sich mithilfe von Drogen zu betäuben.

Wenn du wirklich gar nichts tust ist sogar das Anschauen eines Filmes immerhin ein Fortschritt aus deiner Lethargie. Wichtig ist und bleibt in einer Depression, dass du dich beschäftigt hälst und Dinge tust.

Erst indem du etwas tust, wird deine Motivation zurückkehren und eine positive Spirale raus aus der Depression ermöglichen. Plane deinen Tag zeitlich ein, ganz egal wie sehr du dich dabei auf triviale Tätigkeiten wie kochen oder einkaufen beschränkst.

Depression überwinden Tipp Nr. 7: Bewege dich

Wer eine Depression überwinden möchte sollte sich bewegen. Es ist nur allzu einfach, während einer Depression den ganzen Tag im Bett zu liegen und dich zu fragen, was du mit deiner Zeit tun sollst. Eine depressive Person hat häufig bereits erhebliche Schwierigkeiten am Morgen aufzustehen und sich überhaupt aus der eigenen Wohnung zu bewegen.

Ein großer Schritt raus aus der Depression kann mithilfe von täglicher Bewegung erreicht werden. Indem du zum Beispiel einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft machst oder du einem Sportverein Beitritts, kannst du direkt einen großen Schritt in Richtung eines glücklicheren Lebens machen.

Nach einer Sporteinheit oder Bewegung an der frischen Luft schüttet dein Körper nachweislich Endorphine aus und du fühlst dich insgesamt glücklicher.

Depression überwinden Tipp Nr. 8: Johanniskraut und 5HTP

Wie bereits zuvor beschrieben, sind bei einer Depression nachweislich weniger Neurotransmitter wie Serotonin in deinem Gehirn vorhanden, sodass du dich konstant deprimiert fühlst. Genau diese Neurotransmitter müssen mithilfe von passender Ernährung sowie durch die anderen in diesem aufgeführten Artikel Tipps neu produziert werden.

Um den Aufbau dieser Neurotransmitter in deinem Gehirn zu fördern, können dir pflanzliche Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel wie Johanniskraut oder 5HTP nachweislich helfen. Während Johanniskraut dafür sorgt, dass dein Körper mehr Serotonin produziert, handelt es sich bei 5HTP um das direkte Vorprodukt von Serotonin. Der Körper kann dieses nun nutzen, um es direkt in 5 HTP umwandeln.

Wissenschaftliche Studien haben unterdessen bewiesen, dass 5HTP und Johanniskraut in verschiedensten Fällen nachhaltig besser wirken als herkömmliche Antidepressiva.

Depression überwinden Tipp Nr. 9: Erfolgsjournal

Da auch das Selbstbewusstsein erheblich unter einer Depression leidet, kannst du dieses mithilfe eines Erfolgsjournals stärken. Der große Vorteil besteht darin, dass auch ein stärkeres Selbstbewusstsein deiner Depression entgegenwirkt und dich unterstützt deine Depression überwinden zu können.

Bei einem Erfolgsjournal handelt es sich um ein ganz herkömmliches Schulheft oder Notizbuch, welches von nun an als dein Erfolgsjournal fungiert. Dein Erfolgsjournal ist eine Art Tagebuch, in welches du täglich 5 Dinge schreibst, die dir an diesem Tag gut gelungen sind, Spaß gemacht haben oder die in dir einen kurzen Glücksmoment hervorgerufen haben.

Jeder noch so kleine Erfolg in deinem Tagesablauf ist es wert, in deinem Erfolgsjournal Platz zu finden und wird dir somit helfen, dein Selbstwertgefühl zu stärken. Ganz egal wie dein Tag verlaufen ist, wichtig ist dich konsequent jeden Abend hinzusetzen und wenigstens 5 Dinge zu finden, die dir gut gelungen sind.

Wenn du dein Selbstbewusstsein aufbauen möchtest kommst du hier direkt zum passenden Selbsbewusstseins-Guide.

Depression überwinden Tipp Nr. 10: Schaffe Ordnung

Der letzte aber lange nicht unwichtigste Tipp deiner Depression entgegenzuwirken, ist das Schaffen von Ordnung in deiner Wohnung. Allzu oft fangen depressive Personen an nachlässig bezüglich ihrer Hausarbeit zu werden, sodass sie nach und nach von immer mehr Unordnung umgeben sind.

Kein Mensch kann sich in solch einer Umgebung wohl fühlen, geschweige den Motivation fassen produktive Schritte gegen die eigene Depression zu einzuleiten. Wenn du selbst von extremer Unordnung umgeben bist, zwinge dich selbst deine Wohnung aufzuräumen und zu putzen.

Alleine dieser eine Schritt wird dir ein Gefühl der Kontrolle über dein Leben zurückgeben und du schöpfst neue Motivation, um auch die anderen Tipps in diesem Artikel umzusetzen.